Nadwaga to dość powszechny problem. Próbują z tym walczyć na różne sposoby. Niektóre z nich stanowią zagrożenie nie tylko dla zdrowia, ale i życia człowieka próbującego uporządkować swój organizm. Na szczęście dziś coraz więcej osób wybiera delikatne metody, po prostu zmieniając swoje przyzwyczajenia. Można oczywiście próbować setek różnych diet, jednak nadal najlepszym rozwiązaniem jest zdrowe odżywianie połączone z aktywnością fizyczną. Jednym słowem – prawidłowe odchudzanie.
Osoby, które rozpoczęły zdrowy tryb życia, zauważają pozytywne zmiany dosłownie już od pierwszych tygodni. Najważniejsze jest zmniejszenie masy ciała. W efekcie następuje normalizacja metabolizmu, poprawa kondycji skóry, wzrost poziomu energii i spowolnienie procesów starzenia. Prawidłowe odchudzanie warto rozpocząć od porady dietetyka.
Porady dietetyka
Główną wadą każdej rygorystycznej diety jest przyrost utraconych kilogramów po jej zakończeniu. Na przykład udało ci się schudnąć 20 kg, a w ciągu następnego tygodnia zyskasz 10. W końcu po surowych ograniczeniach wielu rzuca się na pożądane, zakazane, szkodliwe rzeczy.
Aby proces odchudzania nie zamienił się w syzyfową pracę, musisz usprawnić swoją dietę i przejść na żywność sprzyjającą utracie wagi. I unikaj szkodliwych.
- Osoby odchudzające się muszą codziennie jeść wystarczającą ilość warzyw, jagód i owoców. W ten sposób możesz zaspokoić głód i uniknąć przejadania się, zmniejszyć ochotę na słodycze i odżywić organizm przydatnymi substancjami.
- Podstawą jadłospisu powinny być dania mięsne i rybne (główne źródła białka).
- Jeśli przyzwyczaisz się do jedzenia małej miski dowolnej owsianki (z wyjątkiem kaszy manny) raz dziennie, przyjemne rezultaty zaczną pojawiać się dosłownie od pierwszych dni.
- Pamiętaj o wodzie. Pomaga w redukcji masy ciała usuwając toksyny z organizmu i likwidując obrzęki. Zawsze miej przy sobie butelkę wody filtrowanej lub mineralnej.
- Raz w tygodniu zaleca się rozładunek (na kefirze, twarogu, grejpfrucie lub kaszy gryczanej).
- Całkowicie wyklucz z diety potrawy słodkie, mączne, smażone, wędzone, słone, a także napoje alkoholowe.
Jak prawidłowo schudnąć
Aby skutecznie i bez negatywnych konsekwencji zdrowotnych schudnąć, należy wziąć pod uwagę szereg ważnych niuansów. Możesz uniknąć ewentualnych błędów, jeśli najpierw skonsultujesz się z dietetykiem.
Prawidłowe odchudzanie w domu wiąże się przede wszystkim z koniecznością kontrolowania swojej diety. Ale to nie znaczy, że będziesz musiał głodować. Szybka utrata wagi ma niezwykle negatywny wpływ na organizm. Po prostu nie będzie miał czasu zareagować na tak drastyczne zmiany. W końcu dodatkowe kilogramy gromadziły się stopniowo, a nie w ciągu kilku tygodni. Jeśli poważnie ograniczysz się w odżywianiu i pozwolisz na utratę więcej niż 10% masy ciała w krótkim czasie, problemy zdrowotne są gwarantowane.
Udało Ci się schudnąć 2-3 kilogramy? Świetnie! Teraz spróbuj skonsolidować wynik. Kiedy już będziesz mieć pewność, że Twoja waga się ustabilizowała, możesz dalej ją redukować. To jest idealne.
Przyjrzyjmy się bliżej, co musisz zrobić, aby prawidłowo schudnąć.
Korekta diety i schematu
Przede wszystkim należy zminimalizować w swojej diecie ilość węglowodanów prostych. Rozpadają się bardzo szybko i zamieniają się w złogi tłuszczu. Oznacza to, że będziesz musiał zrezygnować z picia wszelkich napojów gazowanych (nawet gazowanej wody mineralnej), ziemniaków, wypieków (z białej mąki) i słodyczy.
Przygotowuj dania z najprostszych możliwych składników. Przed ich zakupem zwróć uwagę na skład. Różne „chemikalia" (konserwanty, stabilizatory, barwniki i aromaty) niekorzystnie wpływają na metabolizm, a także przyczyniają się do przyrostu zbędnych kilogramów.
Dieta odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. Standardowe śniadanie-lunch-kolacja nie będzie Ci już odpowiadać, ponieważ przerwy między nimi są zbyt długie. Aby schudnąć, należy jeść ułamkowo - co 3 godziny. W przeciwnym razie organizm zacznie gromadzić kalorie w rezerwie.
Zdrowe nawyki żywieniowe
Dla prawidłowego odchudzania ważny jest wybór odpowiedniej diety. Zadbaj o to, aby w jej jadłospisie znajdowała się pełna gama wszystkich niezbędnych dla organizmu substancji. Musimy jednak wziąć pod uwagę, że niemal każda dieta, choć skuteczna, to wciąż jedynie pomocnicza metoda odchudzania.
Korekta masy ciała powinna opierać się na codziennych zdrowych nawykach żywieniowych:
- zjeść obfite śniadanie składające się z produktów białkowych i węglowodanowych (najlepiej w godzinach od 7: 00 do 9: 00);
- zrównoważyć dietę;
- włączaj do menu wyłącznie zdrowe produkty;
- nie dopuszczaj do awarii z powodu różnych szkód.
Jeśli zastosujesz się do wszystkich wymienionych zasad, pobudzisz i normalizujesz tempo przemiany materii oraz odbudujesz organizm do zdrowego trybu życia. W rezultacie masa ciała ulegnie zmniejszeniu, a kondycja fizyczna znacznie się poprawi.
Woda
Dietetycy są głęboko przekonani, że skuteczna utrata masy ciała nie jest możliwa bez przestrzegania reżimu picia. Mówi o tym każda strona poświęcona odchudzaniu i zdrowemu trybowi życia.Osoba dorosła powinna wypijać około 2 litrów płynów.Należy pamiętać, że alkohol, kawa i herbata nie mają z tym nic wspólnego. Większość określonej ilości powinna być reprezentowana przez zwykłą czystą wodę.
Lekarze zalecają wypicie szklanki ciepłej wody zaraz po wstaniu z łóżka. Jest to konieczne, aby przyspieszyć metabolizm. Pozostałą ilość należy spożyć równomiernie w ciągu dnia. Należy pić go 30 minut przed posiłkiem lub (jeśli zapomnisz) 1, 5 godziny po posiłku.
Ważna uwaga: jeśli cierpisz na chorobę nerek lub ogólnie problemy z układem moczowym, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Rzeczywiście w tym przypadku 2 litry dziennie mogą wyrządzić szkodę.
Przykładowe menu
Oto przykład codziennej zdrowej diety. Ponieważ każdy posiłek ma kilka opcji, tę próbkę można łatwo wykorzystać do stworzenia menu ułamkowego.
| Jeść śniadanie |
|
| Chodźmy na lunch |
|
| Zjedzmy obiad |
|
Dopuszczalne jest podjadanie owoców lub jagód, łącząc je z niskotłuszczowym jogurtem lub krakersami (pełnoziarnistymi), a także garścią orzechów.
Zakazane metody
Osoby z nadwagą czasami myślą, że im bardziej rygorystyczne środki podjęte w celu utraty wagi, tym lepszy wynik. To jest źle. Surowo zabrania się:
- Głodować. Pamiętaj, że dzienne spożycie kalorii nie powinno być mniejsze niż 1200 kcal.
- Weź specjalne pigułki odchudzające. Z reguły nie mają one nic wspólnego z procesem zdrowego odchudzania.
- Oczyść ciało lewatywami w domu. Ta procedura jest dozwolona tylko w szpitalu i pod nadzorem lekarza prowadzącego.
- Ciężko ćwiczyć. Nadmierna aktywność fizyczna może znacząco zaszkodzić organizmowi.
Jak schudnąć 15-20 kg
Problem znacznej nadwagi (mówimy o 20 czy 30 kg, a nie o kilka kilogramów przybranych w czasie wakacji) niepokoi wiele kobiet.
Jak schudnąć 15 lub 20 kg? Ogólne zalecenia to przejście na prawidłowe odżywianie, zapewnienie odpowiedniego wypoczynku i regularnej aktywności fizycznej. Ale w ten sposób będziesz musiał spędzić od kilku miesięcy do kilku lat.
Diety
Aby płynnie przyspieszyć ten proces, należy starannie połączyć zdrowy tryb życia z dietami, które mają na celu aktywną walkę ze starymi złogami tłuszczu.
Według opinii osób, które schudły, za najbardziej skuteczne wśród programów odchudzających uważa się „Dietę trzytygodniową" i „Minus 15 kg".
Trzy tygodnie
Aby schudnąć 15 kg, a nawet 20 kg w 21 dni, należy przestrzegać poniższej diety. Zaplanowane jest na tydzień. W związku z tym będziesz musiał powtórzyć to trzy razy.
| 1 dzień (na początek) | Całkowity rozładunek. Na cały dzień - 2 litry mleka (kefir), szklanka soku pomidorowego i chleb żytni (100 g). | |
| 2 dni (białko) | Jeść śniadanie | Kawa (kakaowa) z mlekiem z kromką chleba żytniego lekko posmarowaną masłem i łyżeczką miodu. |
| Chodźmy na lunch | Rosół mięsny (200 ml) i gotowane mięso o niskiej zawartości tłuszczu (100 g). | |
| Mając popołudniową przekąskę | Filiżanka herbaty (mleka) z łyżeczką miodu. | |
| Zjedzmy obiad | Gotowane mięso (100 g) lub kilka „twardych" jajek z małym kawałkiem twardego sera i szklanką kefiru. | |
| 4 dni (owoce i warzywa) | Jeść śniadanie | Kilka pomarańczy lub jabłek. |
| Chodźmy na lunch | Zupa i sałatka z dowolnych warzyw (nie można używać ziemniaków). | |
| Mając popołudniową przekąskę | Zobacz śniadanie. | |
| Zjedzmy obiad | Sałatka jarzynowa z kromką chleba żytniego, filiżanka herbaty z łyżeczką miodu. |
Będziesz także musiał całkowicie wyeliminować ze swojej diety alkohol, wodę gazowaną, wszelkie słodycze, mąkę i makarony oraz ziemniaki.
Taki system żywienia możesz stosować raz na 3 miesiące. W przeciwnym razie odchudzanie nie będzie już prawidłowe i zaszkodzi Twojemu zdrowiu.
Ważna kwestia: przed rozpoczęciem takiej diety należy przestrzegać zasad zdrowej diety przez 1-2 miesiące. W przeciwnym razie organizm odczuje poważny stres.
„Minus 15 kg"
Program „Minus 15 kg" należy stosować przez miesiąc. Każdy może jednak indywidualnie dostosować jego czas trwania w górę. Jak sama nazwa wskazuje, pozwala schudnąć o 15 kg. Osoby ze znaczną nadwagą mogą spodziewać się utraty 20 kg. System polega na połączeniu ogólnych zaleceń korygujących dietę z codzienną, pełną aktywnością fizyczną.
Dieta
Codzienna dieta powinna być urozmaicona.Należy jeść małymi porcjami – co 3 godziny.Objętość jednej porcji nie przekracza 300 g. Będziesz musiał zrezygnować z przekąsek. Jedną z obowiązkowych zasad jest dokładne przeżuwanie tego, co wkładasz do ust. Trzeba to jeść w małych kawałkach. Rozmiar każdego z nich to około pół łyżeczki.
Wybieraj wyłącznie produkty naturalne. Zaleca się, aby ich obróbka cieplna była minimalna. Smażenie jest niedozwolone. Dozwolone jest stosowanie takich metod gotowania, jak gotowanie, duszenie i pieczenie. To wystarczy na różnorodne odżywianie. Wszystko, co szkodliwe, należy całkowicie wyeliminować.
Stres ćwiczeń
Dzień warto rozpocząć od lekkich ćwiczeń (można skorzystać z kompleksu gimnastycznego). Wreszcie cię obudzi. Te same ćwiczenia należy wykonywać w porze lunchu i wieczorem w celu rozgrzewki.
Po zakończeniu ćwiczenia musisz bardziej obciążyć mięśnie. Doskonale nadają się do tego ćwiczenia siłowe. Daj im pół godziny.
Poświęć kolejne 30 minut na aktywny i lekki ruch. Dla odmiany możesz tańczyć w poniedziałek, skakać na skakance we wtorek, pobiegać w środę, ćwiczyć aerobik w czwartek i tak dalej.
Na koniec musisz wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, aby rozwinąć elastyczność.
I w końcu
Podstawą prawidłowego odchudzania jest zawsze dobrze ułożony jadłospis. Produkty do tego należy dobierać tak, aby jak najwygodniej pomóc w utracie zbędnych kilogramów. Ponadto bardzo ważne jest, aby każdego dnia spalać więcej kalorii niż wchłaniasz.
Celem każdego, kto chce zrzucić zbędne kilogramy, powinno być dążenie nie tylko do utraty wagi, ale do zrobienia tego prawidłowo i skutecznie. Bez uszczerbku dla zdrowia i przy maksymalnej długoterminowej stabilizacji wagi. Wiele osób dochodzi do tego wniosku po gorzkich doświadczeniach stosowania różnych, rygorystycznych diet, które nie przyniosły skutku.
Jedz racjonalnie, nie zaniedbuj regularnej aktywności fizycznej – a na pewno schudniesz.